Les protéines
Les protéines sont nécessaires à la construction, à la réparation et au renouvellement de tous les organes du corps humain. Leur digestion prend en moyenne 2 heures.
Il y a 2 types de protéines :
1) les protéines d’origine animale : viandes, volailles, poissons, abats, œufs et produits laitiers.
2) les protéines d’origine végétale : les légumineuses, les noix, les graines, le beurre d’arachide et le tofu.
Les lipides
Ce sont les gras présents dans les aliments. Ils servent au transport de certaines vitamines et approvisionnent l’organisme en acides gras essentiels. Cependant, un apport excessif en matières grasses peut-être associé à des taux élevés de cholestérol sanguin et à l’obésité. Leur digestion prend en moyenne 4 heures et leur présence contribue à la sensation d’être rassasié après un repas.
Attention ! Certains gras sont cachés dans les aliments : peau de volaille, viandes et charcuteries, fritures, certains fromages, noix et graines, sauces, vinaigrettes, mayonnaises, pâtisseries et chocolat.
Les vitamines et les minéraux
Les quantités de vitamines et minéraux requises quotidiennement sont petites mais indispensables à la vie.
La plupart des aliments contiennent une variété de vitamines et minéraux, mais aucun aliment ne contient à lui seul tous ces éléments essentiels en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme.
Les besoins quotidiens en vitamines et en minéraux devraient être comblés en mangeant de façon équilibrée et ce, sans prendre un supplément à moins d’avoir des besoins spéciaux ou un apport alimentaire inadéquat.
Les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des constituants des végétaux non digérées par notre organisme. Elles aident à régulariser le fonctionnement des intestins. Certaines fibres contribuent à ralentir l’absorption des sucres et à contrôler le taux de cholestérol dans le sang.
On retrouve les fibres alimentaires dans les grains entiers, certains légumes (maïs, chou, brocoli, etc..), le son de blé ou d’avoine, les légumineuses, les fruits riches en pectines comme les pommes, les fraises ou les agrumes.
En conclusion
La personne qui vit avec le diabète doit s’assurer de prendre des repas bien équilibrés comportant au minimum un aliment provenant de chacun des 4 groupes d’aliments (produits laitiers, fruits et légumes, viandes et substituts et produits céréaliers) du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
En plus de respecter un horaire régulier le plus souvent possible, les portions des repas doivent être adaptées à vos besoins personnels. Les repas trop copieux haussent la glycémie de façon considérable. Au besoin, complétez par des collations nutritives, entre les repas et en soirée.
Source : Diabète Québec et Marie-Claire Barbeau, diététiste, Service d’enseignement Diabétaide
Alimentation
» Je ne suis pas pour mesurer tout ce que je mange ! »
Voilà probablement une des remarques les plus souvent mentionnées par les gens ayant suivi une formation dans un centre d’enseignement pour personnes diabétiques.
Les expressions » portion raisonnable » et » en quantité modérée » sont très courantes, mais peuvent signifier des portions très diverses selon les personnes consultées ! L’évaluation des portions est d’autant plus importante, que chaque personne diabétique doit suivre un plan d’alimentation personnalisé, établi selon les besoins de chacun et préparé par une diététiste.
Les petits extras est-ce que cela compte?
Tout d’abord, il est important de prendre conscience que :
• oui, 125 mL (ou 1/2 tasse) de pâtes alimentaires de plus, ça compte;
• oui, une cuillère à thé de margarine de plus, ça fait une différence;
• et que oui, un fruit de plus grosse dimension qu’à l’habitude ajoute des calories et des glucides supplémentaires.
En conclusion, oui, tous ces petits » extras » qui s’ajoutent peuvent influencer les glycémies. Pourquoi cela ? Après tout, ce ne sont que des petites quantités de plus… C’est vrai, sauf qu’il faut rappeler que tous les aliments fournissent de l’énergie (Calories), et que les petits extras grignotés par-ci, par-là, s’additionnent et ajoutent des Calories supplémentaires.
Et la réaction en chaîne apparaît :
Calories superflues –> poids supplémentaire –> contrôle glycémique plus difficile.
Alors, que faire pour éviter ce piège ? En essayant, entre autres, de mettre en pratique les suggestions qui suivent.
Estimation sans mesurer
• Verser 250 mL (1 tasse) de lait (ou d’un autre liquide) dans une tasse à mesurer les liquides. Puis, verser le liquide dans un verre utilisé régulièrement pour boire à la maison. Noter la hauteur du liquide dans le verre, en faisant une petite marque de crayon sur le verre. Ou encore, en se souvenant de l’endroit où le liquide arrive (motif du verre, par exemple). Par la suite, il est possible de se servir de ce verre (ou d’un ensemble de verres) et savoir exactement quand il y a 250 mL (1 tasse) de liquide, sans avoir à mesurer.
• Des céréales chaudes au déjeuner (gruau, crème de blé, son d’avoine…) ? Verser 125 mL (1/2 tasse) dans un bol à céréales employé souvent, puis retenir le niveau atteint par les céréales. Utiliser ce type de bol chaque fois que des céréales seront au menu, sans avoir à mesurer à chaque fois.
• En ce qui concerne les céréales à déjeuner prêtes-à-servir, utiliser la même façon de procéder que pour les céréales chaudes, mais il faut mesurer les céréales avant d’ajouter le lait ou les fruits. Une portion de 125 mL (1/2 tasse) de différentes céréales à déjeuner donnent des niveaux très variables dans le même bol. La forme et la grosseur des céréales sont en effet très différentes. (Exemple : Corn Flakes © versus Rice Krispies © ).
L’estimation du poids et de la taille des fruits et légumes se fait de façon différente. Au supermarché ou dans une fruiterie, soupeser une petite, une moyenne puis une grosse banane. Refaire la même chose avec des pommes et des oranges.
• Tenter de deviner le poids de chacun (noter, au besoin).
• Observer l’espace que chacun des différents fruits occupe dans la main.
• Aller à la balance du magasin, et peser tour à tour les fruits (ou légumes) soupesés (noter les onces ou les grammes, selon le cas).Les estimations se sont-elles avérées justes ?
Répéter ces étapes à la maison avec une petite balance pour les aliments. Avec cet instrument, il sera possible de pratiquer davantage, et vérifier en même temps si la balance est ajustée en fonction de celle du magasin.
Au fil du temps, l’évaluation des poids et les grosseurs des fruits et légumes sera plus facile. Éventuellement, l’achat des fruits et des légumes en soupesant ou même simplement en les évaluant à l’œil. Les portions prévues dans le plan d’alimentation seront ainsi respectées.
Viande et fromage
Les portions d’aliments riches en protéines comme les viandes, la volaille et les fromages sont un peu plus difficiles à évaluer. Ces aliments doivent cependant être surveillés de près. En effet, 30 g (1 once) de plus, ça ne pèse pas beaucoup et ce n’est pas gros en terme de dimension, mais ça fournit entre 35 et 100 Calories de plus !
Vous pouvez vous exercer à évaluer les portions recommandées, qui varient généralement de 30 à 90 g (soit 1 à 3 onces ou encore, 1 à 3 équivalents).
Prendre par exemple un fromage vendu au poids. Lire l’étiquette afin de savoir combien le paquet entier pèse. Si le poids total de la pointe de fromage est de 180 g, essayer d’imaginer ce que la moitié (90 g) représenterait, en terme de dimension et de pesanteur dans la main.
Un paquet de viande fraîche sans os pesant 360 g (soit environ 3/4 de livre), le tiers (120 g ou 4 onces) représenterait alors une portion moyenne, crue.
Noter qu’à la cuisson, les viandes perdent un peu de poids :
• 120 g (4 onces) de viande crue, sans os, équivaut à 90 g (3 onces) de viande cuite.
• 150 g (5 onces) de viande crue, avec les os, équivaut à 90 g (3 onces) de viande cuite.
Les aliments préparés
Les aliments préparés et les salades peuvent aussi être rapidement estimés, à condition d’avoir, au préalable, pratiqué les trucs suivants :
• Déposer la portion recommandée de votre plan d’alimentation, en terme de spaghetti cuit (pâtes alimentaires et sauce), dans une assiette utilisée fréquemment. Remarquer attentivement l’espace occupé par le spaghetti. Désormais, s’assurer que la portion de spaghetti n’occupe que cet espace précis de votre assiette. Noter bien qu’un équivalent de féculent = 125 mL (1/2 tasse) de pâtes alimentaires cuites…
Faites de même avec des pommes de terre purée, épinards cuits, salade de chou, ou n’importe quel autre légume ou plat d’accompagnement.
Les outils essentiels
• Chercher un ustensile de votre cuisine qui peut contenir une portion facilement mesurable (par exemple 1 tasse ou 250 mL) de liquide. Ou encore, une cuillère à crème glacée qui contient 1/2 tasse (125 mL) d’un aliment solide. Ces ustensiles peuvent alors être utilisés facilement et rapidement pour plusieurs aliments.
• Noter le niveau atteint par une portion de salade ou de soupe dans un bol habituel. En visualisant le bol à salade (ou le bol à soupe), il ne sera pas nécessaire de mesurer les portions à chaque fois.Afin de se familiariser avec les portions, certains ustensiles peuvent se révéler indispensables :
• Cuillères à mesurer. Ne mesurer pas les ingrédients avec les tasses, cuillères à soupe ou cuillères à thé utilisées pour manger chaque jour. Elles ne sont pas précises. Se procurer plutôt un ensemble de cuillères à mesurer (c’est peu dispendieux), qui donneront une mesure exacte pour 1/8, 1/4, 1/2 et 1 cuillère à thé de même que pour 1/2 et 1 cuillère à table.
• Tasses à mesurer les liquides. Utiliser des tasses à mesurer transparentes, dont les chiffres sont assez gros et bien lisibles. Pour une plus grande précision, il est cependant recommandé d’utiliser une tasse de 250 mL pour mesurer toutes les quantités inférieures à 250 mL (1 tasse).
• Tasses à mesurer les solides. Choisir la tasse à mesurer contenant la quantité exacte, la remplir un peu plus, puis égaliser à l’aide d’un couteau plat.
• Balance à aliments. Acheter une balance peu coûteuse pouvant mesurer les onces et les grammes, afin de pouvoir peser la viande, la volaille, le poisson et les fromages. Peser ces aliments avant la cuisson.
Les étiquettes
La plupart des aliments offerts en supermarché possèdent l’information nutritionnelle sur leur emballage. L’information est donnée en fonction d’une portion habituelle (par exemple, 1 tranche de pain ou 2 biscuits).
Attention, la portion indiquée n’est pas nécessairement celle prévue au plan d’alimentation. Lire attentivement le tableau, et au besoin, ne pas hésiter à questionner la diététiste à ce sujet !
Vérification occasionnelle
Peu à peu, visualiser et évaluer les portions prévues au plan d’alimentation deviendra un jeu d’enfant, à la maison ou au restaurant.
Cependant, même avec la confiance, il est important de vérifier périodiquement les estimations de portions. En effet, il n’est pas rare de voir une portion prendre de l’ampleur avec les années ! Il est suggéré d’estimer, puis de mesurer de façon précise (ou de peser selon le cas) quelques items provenant des différents groupes d’aliments, et ce, environ tous les 3 mois.